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Frutta secca e frutta disidratata sono dei veri e propri concentrati di energia, vitamine, minerali e proprietà nutritive, con cui è possibile creare dei mix completi e bilanciati per contrastare la fame ed il calo energetico di metà giornata (1).
A seconda delle specifiche esigenze nutrizionali, infatti, è possibile creare la giusta combinazione per uno spuntino energetico, ricco di gusto e benessere.
Vi ricordo che con il termine “frutta secca”, in realtà, si intende sia la frutta secca a guscio o oleosa, come noci, mandorle, pistacchi eccetera, sia la frutta secca polposa o disidratata come i fichi, albicocche, uvetta, eccetera, che vengono poi disidratate in diverse maniere.
Mandorle, nocciole, noci, anacardi, arachidi, albicocche secche, prugne, datteri, fichi, uvetta, mirtilli rappresentano solo alcune delle tipologie di frutta secca e disidratata che è possibile trovare in commercio, e che presentano un profilo nutrizionale straordinario.
L’alto valore proteico, la ricchezza in minerali (come ad esempio calcio, magnesio e fosforo), in fibre, in oligoelementi e in grassi polinsaturi, grandi alleati del nostro sistema cardiovascolare, rendono questi alimenti dei piccoli ma preziosi tesori naturali (1).
Combinare la frutta secca a guscio (o oleosa) con quella secca polposa (o disidratata), rappresenta un’accoppiata vincente per uno spuntino energetico e bilanciato.
A seconda delle specifiche esigenze nutrizionali e dello stile di vita, sarà inoltre possibile creare dei mix unici e meravigliosi.
Mandorle e fichi secchi per la futura mamma
Durante la gravidanza il fabbisogno di vitamine e sali minerali aumenta.
In particolar modo per il calcio, la quantità raccomandata, durante questa fase della vita della donna, risulta essere pari a circa 1200mg al giorno.
Allo stesso modo, le quantità raccomandate risulteranno maggiori (2) anche per ferro, fosforo, acido folico, nonché per le vitamine del gruppo A e D.
Queste integrazioni dovrebbero essere prima di tutto assicurate attraverso un’alimentazione sana, varia ed equilibrata.
Anche la frutta secca e la frutta disidratata possono essere inserite all’interno del piano alimentare giornaliero della futura mamma, proprio per contribuire e assicurare tutti i macro e i micro nutrienti essenziali.
In questo caso una combinazione interessante è rappresentata dalle mandorle e dai fichi secchi.
Le mandorle, infatti, sono particolarmente ricche in calcio (circa 240mg per 100g di prodotto) e apportano, inoltre, buone quantità di ferro, magnesio, vitamina E e fibre.
Allo stesso modo, anche i fichi secchi presentano ottime quantità di calcio (circa 186mg per 100g di prodotto), di ferro, di fosforo e di magnesio.
Un mix meraviglioso da aggiungere allo yogurt o da associare a delle verdure crude, per uno spuntino ricco di gusto e di energia.
Si raccomanda di confrontarsi sempre con il proprio medico o con lo specialista di fiducia in caso di specifiche condizioni cliniche o esigenze nutrizionali.
Datteri ed arachidi per gli sportivi
L’alimentazione è uno dei fattori chiave nella performance di uno sportivo.
Assicurare i giusti nutrienti attraverso un’alimentazione sana e bilanciata consente, infatti, di affrontare al meglio un programma di allenamento, sia questo finalizzato al mantenimento della forma fisica, o per sostenere una gara sportiva.
Allenamenti che richiedono un’intensa attività muscolare dovranno sicuramente essere supportati da una corretta alimentazione, per garantire il reintegro delle scorte di glicogeno utilizzate a livello muscolare (3)
In questo caso, l’accoppiata perfetta, per uno spuntino ricco della giusta energia, è rappresentata da datteri ed arachidi.
I datteri, naturalmente dolci, sono ricchissimi in potassio e fibre e apportano anche buone quantità di ferro e rame, nonché rappresentano un’interessante fonte di zuccheri semplici, carburante fondamentale per assicurare il recupero muscolare (3)
Allo stesso tempo le arachidi, ad elevato contenuto proteico, forniranno il substrato necessario alla riparazione delle fibre muscolari. Le arachidi sono inoltre ricche in rame, magnesio, fosforo, potassio, ottimo l’apporto vitaminico (soprattutto vit E e la niacina, una vitamina del gruppo B).
Mirtilli ed anacardi per gli studenti
Concentrazione ed apprendimento sono due aspetti fondamentali per gli studenti.
Attraverso una corretta alimentazione e la scelta dei giusti nutrienti, è possibile aiutare il cervello, mantenendolo attivo e migliorando il rendimento nello studio.
Per gli studenti un’ottima combinazione è rappresentata da mirtilli e anacardi, per uno spuntino ricco di dolcezza, energia e concentrazione.
I mirtilli infatti contengono zuccheri e polifenoli antiossidanti(5) che possono avere un ruolo nel mantenere buone attività cerebrali, nonché ottime quantità di vitamina C.
Anche gli anacardi, grazie alla loro ricchezza in fosforo e selenio possono contribuire ad una buona concentrazione, così come la ricchezza in acidi grassi polinsaturi (principalmente acido linoleico) può contribuire a migliorare i processi cognitivi umani (6).
Nocciole ed albicocche secche contro la fame nervosa
Stress, emozioni, noia, insicurezza: la fame nervosa può manifestarsi per cause molto differenti.
In questi casi consumare gli alimenti giusti può aiutare a compensare velocemente questa fame emotiva, evitando di consumare elevate quantità di cibo.
Grazie al loro sapore dolce ed alla loro ricchezza in fibre, le albicocche essiccate presentano un elevato potere saziante. Una dolce coccola ricca in vitamine (principalmente vitamina A ed E), e in Sali minerali quali il potassio e il rame.
Queste, combinate alle nocciole, rappresentano un ottimo spuntino contro la fame nervosa.
Le nocciole infatti sono particolarmente ricche in magnesio, sale minerale che contribuisce a contrastare stanchezza e stati d’ansia, tramite la stimolazione della serotonina, ormone del buonumore (6).
Bibliografia
(1)Nutraceutical Science and Technology – Series Editor: Fereidoon Shahidi Tree Nuts- Composition, Phytochemicals and Health Effects Irene A. Munro and Manohar L. Garg
(2)Nutr Hosp. 2016 Jul 12;33(Suppl 4):336. doi: 10.20960/nh.336. Supplements in pregnancy: the latest recommendations [Article in Spanish; Abstract available in Spanish from the publisher] Martínez García RM1.
(3) Anita Bean, Guida completa all’alimentazione sportiva. Elika Editrice (4)Food Chem. 2017 Apr 15;221:228-236. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.10.049. Epub 2016 Oct 12. Potential health benefits and quality of dried fruits: Goji fruits, cranberries and raisins. Jeszka-Skowron M1, Zgoła-Grześkowiak A2, Stanisz E2, Waśkiewicz A3.
(5)Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1311. Published online 2017 Dec 2. doi: 10.3390/nu9121311 Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel, and João Felipe Mota (6)Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578. Brain foods: the effects of nutrients on brain function Fernando Gómez-Pinilla
Altri contenuti scientifici www.humanitas-care.it www.riza.it
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